「大学受験が迫っているのにモチベーションが起きない」「中間・期末試験が迫っているのに全然やる気が起きないな」。

このような感情に駆られることはよくありませんか？

頭では分かっているのに、行動に移せないと余計にやる気がなくなってしまいますよね。

今回のコラムではこのような状況を打破し、やる気を起きさせる方法とモチベーションの保ち方について紹介していきます。

モチベーションをあげる方法

まず最初に、モチベーションが上がらない理由について考えていきましょう。

「勉強がつまらないから」、「将来何の役に立つかわからないから」など様々なことが頭を過ぎると思います。

STEP 1-書き出す-

やる気が出ない理由について紙に3つほど書き出してみてください。もしかしたら分かっている方もいらっしゃると思いますが、自分を客観視して明確にするためにも効果的なので、是非行ってみてください。

STEP 2-具体的な障壁を理解する-

行動に移す際には様々な障壁が存在します。主に重要なのは心理的障壁と物理的障壁(環境)です。

1. 心理的障壁

心理的障壁とは、何か行動を起こそうとする際に感じる感情(心理)などによって行動を妨げてしまう(障壁)ことを指します。

例えば、「12時から数学の宿題をやろう」と決めていたのに「難しそうだからやっぱりやりたくないな」という思いに駆られて結果的にやらなくなったとしましょう。この場合、心理的障壁は「難しそう」と考えて宿題を始めること自体のハードルをあげてしまっていることです。行動を起こす前に、その行動のことを考えて「難しそう」と予知すると余計にやろうと思う気持ちが失せてしまいます。反対に、「数学の宿題は簡単だし早く終わらせてしまおう」と予知していたらどうでしょうか。「簡単」と思うことで、心理的なハードルが下がり、結果的に「早く終わらせよう」という気持ちが生まれます。

行動を移す前のハードルをより効果的に下げるためにも、まずは自分の中に存在している心理的障壁を理解してみましょう。

2. 物理的障壁

物理的障壁とは、実際に行動を起こす上で物理的に邪魔になってしまう存在のことを指します。

例えば、仲の良い友達が話している目の前で勉強をしようと思っても、話が気になって集中出来ないですよね。また、勉強机の上に好きなゲームや漫画などの娯楽を味わえる物が近くにあったら、気が散って勉強が出来ないと思います。

このように勉強を行う上で妨げとなるような物が周りにあると、モチベーションが下がってしまったり、やる気が起きづらくなってしまいます。こうした物理的な環境要因もモチベーションを保つ上で大切な要素ですので、あなたが普段勉強をする場所を一度見渡してみてみましょう。そして、その場所でもしも集中力が下げてしまうような物があれば、別の場所に置いておくか、勉強している時に自分の視界に入らないようどこかに閉まっておきましょう。

STEP 3-障壁をなるべく無くす-

ステップ2の部分でも、心理的障壁と物理的障壁を無くすための方法を紹介しましたが、ここでは具体的にどのようにして無くしていくのかについて説明していきます。

1. 物理的障壁を無くそう

まずはすぐに実践しやすい物理的障壁の取り除き方について解説していきます。先程いくつか実例を出しましたが、他にも良い環境を作るにはいくつかの項目があります。チェックリストを見ながら是非整った空間を作ってみてください。

• 教科書や参考書等を広げられるスペースが確保できている
• 勉強に関係がある物以外は置かれていない
• 比較的静かな環境であり、勉強をしている自分に話しかけてくる人が周りにいない
• 娯楽や趣味の物を蔵う場所がある
• お菓子が置かれていない(飴やチョコといった集中力を少し高めてくれるお菓子は可)
• 調べ物はスマホではなくパソコンで行う
• ゲーム、漫画、スマホなど誘惑されやすいものは部屋の外に置く/勉強中目のつかないところに閉まっておく。それでも無理なら家のポストに入れておく。
• 観葉植物が置かれている(緑視率を10-15%にするとパフォーマンスが上がります)

2. 心理的障壁を無くそう

心理的障壁を無くすのは、自分自身が期待する値を極限まで下げることが大切です。

例えば、「数学の問題は難しそうだ」と感じた時、数学の勉強を始めるのにはかなりの勇気が必要です。「難しい」というプレッシャーを感じると一気に「数学の問題」に対して壁を感じてしまうのは無理はありません。では、この高い壁をどうすれば無くすことができるのでしょうか。

それは「始めること」に対してハードルを下げることがコツです。「難しい数学の問題を解かなければいけない→いやだ→始めたくない」という一連の流れが、行動を妨げているので、これを逆から考えると改善します。まず、「始めたくない」と思う心理的障壁を無くしましょう。方法はとても単純で、「とりあえず5秒だけ問題と向き合ってみよう」と考え方を変えることです。たったの5秒で問題は解けないとみなさん思いますよね。確かに5秒で解くのは難しいですが、5秒だけやってみようと考えて、実際にやり始めることが大切なのです。

やる気をあげるためには、行動を始めること以外方法はないので、最初に始める行動が一番重要です。ここで、いかに心理的障壁を無くせることができるかが鍵です。5秒でも難しいという方は、3秒、1秒でも大丈夫です。

実際に始めると、「嫌だ」という抽象的な感情はなくなっていきます。そして最後の「数学の難しい問題だ」と捉えてしまう部分ですが、こちらは捉え方を変えることが大切です。

例えば、「解けたら好きなお菓子を食べよう」と報酬制で考えてもいいですし、「問題は5問あるけど、1問目だけ終わらせればいい」とハードルを下げる方法でもいいです。究極ですが、「1問目の最初の式だけ書ければいい」と極限までハードルを下げることもお勧めします。

目標を立ててみよう

モチベーションを継続させるには、目標を立てることが大切です。その目標は大きい目標(将来〇〇になりたい、志望校に合格するなど)でも小さい目標(次の漢字テストで80点を取るなど)でも構いません。

==高校生でもできるセルフコーチング==

目標を立て終わったら、以下の質問を自分に問いかけてあげてみて下さい。

• 「仮に達成・解決された状態が100%だとすると、自分は今何%達成できていると思いますか？」
• 「達成したらどんな気持ちになりそうですか?」
• 「あなたの周りの人はどのような言葉をかけると思いますか？」

どうでしょうか、たった3つの質問ですが目標を達成することが身近に感じられるようになったと思います。目標に現実味が帯びると、自然とモチベーションをあげることが可能になります。

次に「達成した後の自分」を想像してみましょう。5W1Hを使って具体的な質問を投げかけます。

• 「いつ行いたいですか？」
• 「どれくらいの時間がかかりそうですか？」
• 「どのようなことが出来るようになりたいですか？」
• 「何が必要になりますか？」
• 「どこで行いますか？」

更に、今の自分が持っている強みを把握してみましょう。過去の経験や、助けてくれる周りの人、環境などについて考えてみましょう。これらをきちんと知っておくことで自分自身の強みを生かしつつ、より確実で早く目標達成が実現出来るようになります。

• 目標を達成する上であなたのどのような強みが活かせそうですか？
• 目標を達成する上で、あなたのことを助けてくれそうな人はいますか？
• 過去に目標を達成した時、どのような行動をとっていましたか？

ある程度の道筋を立てられたら、次に行うことは行動設定です。ここではまず、目標達成に向けてあなたが行えそうなすべての行動を洗い出します。

• 目標を達成するために取るべき行動は何だと考えていますか？
• その目標に少しでも近づくために、あなたはどのような行動が取れそうですか？

更に絞るために、再び5W1Hの質問を投げかけます。

• どのくらいの期間で行いますか？
• 頻度はどのくらいですか？
• 何回行いたいですか？
• いつまでに行いますか？
• どのようにして行いますか？

どうでしょうか？具体的に何をどのように行っていけばいいのか明確になったと思います。これらを使いながら目標達成に向けてモチベーションを保ちつつ、頑張ってみてみて下さい。

目標達成シート

最後に、目標達成を行う上で使えるシートを2つご紹介します。

Goal setting worksheet

実際に未来の自分の理想像をイメージすることでモチベーションを高められるように作られています。一つ目は、「明日の自分がもし自分が~~(〇〇の状態)であったら」と一番直近の自分について想像してもらいます。比較的考えやすいと思います。2つ目は「今月が終わるまでにもし自分が~~であったら」と書かれています。3つ目は「今年が終わるまでにもし自分が~~であったら」です。そして最後の4つ目は若年層の肩からしたら飛躍している感じてしまうかもしれません。「自分の人生が終わるまでにもし自分が~~であったら」と書かれています。最後の自分の人生が終わるまでにと言う部分はイメージがしづらいと思いますが、なんとなくでいいので書き出してみてください。

SMART goal設定シート

これは1章で紹介した5W1Hの問いかけの部分で追加してもらえればと思っています。

ゴール設計をする際に、その目標は

Specific(具体的か)で、

Measurable(測定可能か？)で、

Achievable(達成可能であるのか、非現実的ではないか)で、

Relevant((自分と)関連性があるのか)で、

Time-bound(目標達成の締め切日はきちんと設けているのか)

なのか確認が出来る基準となっています。この5つの基準に当てはまるのか見直すだけでも、振り返るきっかけになるので、途中で少し戸惑ってしまったり、冷静に自分自身を見直したいという方は是非ご使用ください。